tirer sur la poitrine pour ne pas vous blesser

Tirer sur la poitrine : comment faire pour ne pas se blesser

La traction sur la poitrine, également connue sous d’autres noms tels que la traction sur la haute poulie ou la poulie de poitrine, est un exercice très courant dans les gymnases.

Bien que son exécution ne nécessite pas une technique très raffinée, il est assez fréquent, vu sa simplicité apparente, de voir certaines personnes ne l’exécuter pas avec la bonne technique.

C’est pourquoi, comme les blessures sont principalement dues à une mauvaise exécution, je pense qu’il n’est pas déplacé de se concentrer sur la façon de faire une bonne traction sur la poitrine.

Vous avez peut-être fait de la gym pendant un certain temps et vous pensez que la lecture de cet article ne vous aide pas, mais croyez-moi : il y a toujours de petits détails qui peuvent être peaufinés, même si vous faites déjà un bon entraînement.

Et comme la connaissance ne prend pas beaucoup de place, je vous invite à lire cet article jusqu’au bout afin que vous puissiez au moins confirmer si vous le faites de la bonne manière.

Nous y voilà.

Quels sont les muscles sur lesquels agit la traction sur la poitrine ?

Il s’agit d’un exercice qui implique principalement les muscles du dos, bien que d’autres groupes de muscles soient également légèrement activés, notamment en termes de variations de la préhension.

Plus précisément, les muscles qui sont activés par cet exercice sont la largeur dorsale, (celle qui travaille le plus) le deltoïde postérieur, le grand pectoral, le biceps brachial, le grand rond, le triceps brachial, et indirectement les muscles abdominaux sont également impliqués.

Bien qu’il s’agisse d’un exercice qui active des muscles plus ou moins similaires à celui qui est dominé, il peut être considéré comme moins efficace.

Il est donc recommandé de commencer cet exercice avant celui qui est dominé, de sorte qu’avec une augmentation progressive des charges, vous finirez par acquérir suffisamment de force pour soulever votre propre poids corporel.

Tirer sur la poitrine, comme il convient

En comparant cet exercice avec celui qui est dominé, il faut noter que bien que cet exercice soit plus intense, il est exécuté de manière plus naturelle.

La traction sur la poitrine offre cependant la plus grande amplitude de mouvement possible, ce qui signifie une plus grande probabilité de performances défectueuses.

Afin de réaliser une technique correcte dans l’exécution de l’exercice, plusieurs points doivent être pris en compte :

  • La position des jambes : elle doit être naturelle, sans les croiser ni les soulever, simplement appuyée sur le sol avec une largeur normale et un angle de 90 degrés. Elles doivent être maintenues par le support de sécurité afin qu’elles ne puissent pas bouger lors de l’exécution de l’exercice.
  • La position des bras et du corps : bien qu’il existe de nombreux types de prise possibles, et je vais les énumérer, la prise la plus naturelle est légèrement plus ouverte que les épaules, où la barre commence sa courbe. Le corps doit être légèrement incliné vers l’arrière et la poitrine doit pointer vers l’avant, de sorte que le dos ait une position droite.
  • Le mouvement : à partir de cette position, la barre doit être “tirée”, en l’attirant vers le corps et en amenant la poitrine à sa rencontre. La barre doit être séparée de quelques centimètres de la poitrine lorsqu’on l’approche. Elle ne doit pas être poussée avec la force des bras, mais ceux-ci doivent agir simplement comme une prise, et l’effort doit être concentré sur la zone scapulaire, qui fournira l’impulsion nécessaire pour déplacer la barre. Les mouvements vers le haut et vers le bas doivent être effectués en contrôlant le poids.

L’attraction de la poitrine : variations

Cet exercice permet un grand nombre de variantes, mais celles-ci sont essentiellement divisées en trois types de variantes :

En fonction de la largeur ou de l’orientation de la prise : d’une part, la largeur de la prise peut être modifiée, ce qui lui donne plus ou moins de largeur, mais on peut aussi choisir une prise couchée ou allongée (normale ou inversée) ou même une prise neutre.

Selon le type de barre : le changement de type de barre modifie également l’orientation de la poignée. En plus de la barre normale, on peut utiliser une poignée en forme de W, une double poignée ou une barre à poignées parallèles.

Selon le mouvement de la barre : au lieu de porter la barre à la poitrine, on peut
aussi la porter
derrière la nuque, dans une variante que l’on appelle généralement “traction derrière la nuque”.

En gardant cela à l’esprit, il est très probable que vous vous demandiez quelle est la meilleure variante.

Plusieurs études ont analysé les différents types d’adhérence et de largeur pour la déterminer. Dans cet article, vous pouvez voir les différences entre elles dans deux tableaux relatifs aux deux paramètres, mais pour résumer et pour simplifier, je vous dirai que les conclusions suivantes peuvent être tirées des études qui y sont citées :

  1. La largeur de la poignée n’a pas un grand impact, mais les meilleures poignées sont les poignées larges et moyennes.
  2. La prise neutre active moins la large dorsale, bien qu’au contraire elle soit plus sûre pour l’épaule
  3. La poignée moyenne permet de manipuler des charges plus lourdes que la large
  4. En ce qui concerne l’orientation de la prise, le sujet actif est plus large que le sujet couché ou neutre

De là, vous pouvez choisir les variantes que vous préférez en fonction de vos objectifs. Dans tous les cas, voici quelques vidéos qui illustrent la façon de réaliser cet exercice avec certaines de ces variantes.

Risque de blessure

Le risque de blessure lors de cet exercice peut se produire dans certaines circonstances.

Si vous tirez votre poids sur votre poitrine trop vigoureusement, ou si au retour vous ne contrôlez pas votre poids et le laissez être porté par votre inertie, vous augmenterez vos chances de vous blesser en tirant sur votre poitrine.

Je ne me lasserai pas de dire que dans ce domaine, comme dans tous les exercices, il faut essayer de garder un mouvement contrôlé. Les mouvements brusques sont la cause des blessures.

Une autre situation qui peut entraîner une blessure est celle où vous inclinez votre dos trop vers l’arrière. Bien qu’il faille un certain degré d’inclinaison, celle-ci doit être modérée.

Le problème est que beaucoup de gens veulent mettre beaucoup d’assiettes dans la machine et c’est là qu’une posture exagérée est adoptée afin d’avoir un angle plus favorable qui permet de gérer le poids.

Enfin, la troisième possibilité de blessure la plus réelle est celle qui a trait à la variété derrière le cou.

Cette variante peut être nocive car elle sollicite trop les muscles précervicaux.

Comme la traction du cou n’offre pas d’avantage significatif dans l’activation des muscles, il n’y a aucune raison que la traction du cou soit effectuée de préférence à la traction traditionnelle du thorax.

Dans cette vidéo, vous pouvez mieux le voir.

Conclusion

La traction thoracique est un bon exercice pour faire travailler les muscles impliqués dans les mouvements de traction verticale. Et bien qu’elle soit moins efficace que les mouvements dominés, il est fortement recommandé de l’inclure dans votre programme pour le dos.

Le grand nombre de variations avec lesquelles cet exercice peut être effectué ajoute également une composante de variété à votre entraînement, bien que, comme vous l’avez déjà vu, il n’y ait pas de différences très notables entre eux en termes d’activation musculaire.

La chose la plus importante à faire pour éviter que la traction sur votre poitrine ne vous cause une blessure est d’être scrupuleux dans son exécution.

J’ai déjà commenté dans cet article sur la façon d’éviter les blessures que l’ego est l’un des pires ennemis. Si vous devenez obsédé par l’idée de mettre de plus en plus d’assiettes sur la machine, vous finirez très probablement par faire des mouvements inappropriés.

Le résumé de tout ce qui est discuté ici est très simple : essayez d’exécuter l’exercice avec la technique la plus raffinée possible et n’augmentez votre poids que lorsque vous sentez qu’il est vraiment facile de terminer la série.

Si vous le faites de cette manière, vous pourrez profiter de tous les avantages que la traction sur la poitrine apporte et vous éviterez le risque de blessure.

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