squats de sumo

Supreme Squat : Maîtrisez-le en 12 minutes en lisant ceci

Le squat sumo n’est pas un des exercices que l’on apprend normalement en salle en regardant les autres le faire. En général, quand on parle de squat, presque tout le monde a commencé par le squat traditionnel, et dans de nombreux cas, c’est cet exercice qu’ils répètent pendant des années.

Cependant, en faisant le même exercice encore et encore, vous mettez l’accent sur les mêmes muscles.

Les variations d’un exercice servent précisément à activer différents muscles, il est donc toujours bon d’avoir des exercices alternatifs dans la chambre qui ramèneront les points douloureux et rappelleront au muscle que nous n’allons pas le laisser se calmer.

Donc si vous voulez en savoir plus sur le squat sumo pour l’intégrer dans votre routine, lisez la suite car c’est un exercice intéressant qui peut être fait de nombreuses façons différentes. Au cas où vous seriez intéressé, je vous laisse ce billet sur les 6 meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire.

Quels muscles le sumo squat fait-il travailler ?

legwork

Le squat sumo est un type de squat qui se pratique avec une position des jambes beaucoup plus ouverte. Combien ? C’est facile à imaginer. Il suffit de penser à la façon dont un lutteur de sumo japonais place ses jambes et vous comprendrez d’où vient le nom.

Comme tout type d’accroupissement, cet exercice implique les quadriceps, les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers, mais cette position exerce une plus grande pression sur les ravisseurs, le pectinus et le rectus interne.

Alors que le squat traditionnel met le plus de pression sur les quadriceps, le squat sumo travaille plus intensément sur les ravisseurs et les fessiers.

Comment faire des squats de sumo : la bonne technique

squats

En gros, l’important dans ce type de squat est de prendre une position de départ correcte et de porter ensuite son attention sur quelques détails.

Les squats de sumo peuvent être effectués avec un certain nombre de variations, que j’expliquerai plus tard, mais pour illustrer la technique correcte, je vais me concentrer sur le mouvement, sans attaches externes telles que des barres ou des haltères.

Vous devez d’abord vous positionner avec les jambes écartées au-delà de la largeur des épaules. La pointe de vos pieds doit pointer vers l’extérieur et être alignée avec vos genoux, et le rester pendant l’exécution. Imaginez que vous placez vos jambes à 10 heures et à 2 heures.

Vous devez ensuite abaisser vos hanches au point le plus bas possible, comme si vous alliez vous asseoir, en faisant attention à ne pas mettre votre dos en position forcée, puis remonter lentement. Dans ce mouvement d’escalade, vous devez remarquer la tension à l’intérieur des cuisses.

Lorsque vous arrivez en haut, serrez les fesses et ramenez le bassin vers l’intérieur, sans bloquer le genou en fin de mouvement. Faites 8 à 12 répétitions.

C’est le mouvement dans sa forme de base, que vous devez commencer à exécuter. Plus tard, lorsque la partie interne est renforcée, du poids est ajouté, soit par des haltères, des bouilloires ou des barres.

Il est important de faire attention à ce que vos pieds et vos genoux restent toujours alignés.

Bien que ce ne soit pas une difficulté majeure au départ, car vous ne travaillez qu’avec votre poids, il est probable qu’en prenant du poids, vous pourrez fermer les jambes pour faire travailler davantage le quadriceps, qui est sans doute un muscle que vous avez davantage entraîné. Essayez de ne pas tomber dans cette erreur.

Les avantages du squat Sumo

Vous devriez maintenant savoir que les exercices composés sont les plus bénéfiques, et le squatting en fait partie.

L’intégration de cet exercice dans votre entraînement vous aidera à augmenter votre force globale dans tout le bas de votre corps.

Mais aussi, une fois que vous commencez à travailler avec la charge, vous commencerez à remarquer une amélioration de l’apparence des fesses, puisque c’est l’un des exercices dans lesquels ce groupe de muscles intervient plus directement.

C’est également un exercice qui vous apporte des améliorations en matière de stabilité et d’équilibre en général, car la position dans laquelle il est pratiqué met votre corps au défi à cet égard, qui doit éviter de se balancer en avant ou en arrière pour ne pas subir de postures inappropriées.

Types de squat Sumo

L’idéal, comme je l’ai déjà dit, est de commencer par le mouvement de base, sans ajouter de poids, et d’utiliser ensuite des accessoires pour faire l’exercice avec un plus grand degré de difficulté.

Une fois cette phase initiale terminée, vous pouvez ajouter des haltères ou des kettlebells (poids russes) au mouvement.

Sumo squat avec haltère ou kettlebell

La position et le mouvement sont exactement les mêmes, à la différence que vous prenez un haltère ou une bouilloire et que vous le tenez avec vos mains de manière à ce qu’il pende entre vos jambes. Les bras doivent uniquement assurer une fonction de support de poids, en restant toujours tendus.

Il y a aussi ceux qui pratiquent l’exercice avec la bouilloire sur la poitrine ou même en la soulevant du bas vers le cou, mais ce n’est pas le plus courant.

La réalisation de cette variante peut être compliquée davantage en plaçant les pieds sur une surface élevée, car en plus d’augmenter le poids, vous augmentez la distance de déplacement.

Vous pouvez voir ici quelques vidéos qui illustrent leur exécution.

https://www.youtube.com/watch?v=oZ3xtPWwbPg

Sumo squatté sur la machine Smith

Augmenter le poids et mettre une barre sur le cou est un défi pour l’équilibre, donc avant de passer au squat sumo avec une barre, une bonne transition peut être le squat sumo sur la machine Smith.

Le fait que la barre soit fixée aux rails signifie que vous n’avez pas à vous soucier autant de la stabilité et que vous pouvez vous concentrer sur l’utilisation de charges plus importantes afin que les muscles concernés deviennent plus forts.

Voici une vidéo de l’exercice en cours.

Sumo squat avec bar

On pourrait dire que la dernière étape dans la progression de cet exercice est l’utilisation de l’open bar.

Comme vous devez contrôler votre poids non seulement de haut en bas, mais aussi les muscles stabilisateurs du dos et des hanches sont plus impliqués.

Il est important de trouver le bon équilibre qui vous permette de supporter un poids suffisant et qui ne vous oblige pas à adopter des positions étranges avec votre dos.

Principales erreurs dans le squat de sumo

Bien qu’il soit important de perdre le plus de poids possible pour faire participer vos fesses, vous ne devez pas vous en préoccuper, surtout si vous avez déjà un certain poids à gérer avec la barre. Tout le monde a une capacité, et tout le monde n’est pas le même.

Vous ne pouvez pas considérer que le fait de ne pas descendre autant que les autres est une erreur. Si vous gardez la bonne posture, l’exercice sera tout aussi bénéfique et vous éviterez les blessures.

Les erreurs les plus courantes dans l’exécution de cet exercice sont les suivantes

  • Séparation insuffisante des jambes : même si vous ouvrez les jambes en descendant, la position de départ doit être nettement plus large que la largeur des épaules
  • Mauvaise position du dos : c’est le problème typique de tout type de squat, surtout lorsque vous commencez à supporter du poids, faites attention à ce que votre dos reste droit
  • Alignement insuffisant des pieds et des genoux : les pieds et les genoux doivent conserver le même angle. Le genou ne doit pas être fermé pour impliquer davantage les quadriceps, ce qui est la tendance naturelle lorsque nous avons du mal à soulever le poids que nous manipulons

Quoi qu’il en soit, en prêtant attention à ces petits détails et à d’autres que j’ai déjà mentionnés, l’exécution de l’exercice n’implique pas de grande difficulté.

Il est important de suivre la progression marquée afin que les muscles concernés deviennent plus forts. Manipuler plus de poids qu’ils ne peuvent en supporter ne peut qu’entraîner une mauvaise posture et des blessures.

Conclusion

En plus d’essayer d’empêcher le corps de recevoir toujours les mêmes stimuli, il y a une raison pour laquelle les routines devraient être modifiées de temps en temps.

La raison en est que le fait d’effectuer toujours les mêmes exercices met l’accent sur les mêmes muscles, ce qui, à long terme, peut entraîner une croissance inégale, ou des muscles très forts et d’autres moins forts.

Par conséquent, bien que le squat traditionnel soit un exercice fantastique qui devrait être pratiqué régulièrement, l’idée d’inclure des variations est très intéressante.

Maintenant, vous connaissez en détail l’exécution du squat sumo, les aspects auxquels vous devez prêter attention lors de son exécution et les muscles qui en bénéficient le plus lorsque vous l’entraînez.

Il est temps de faire place à cet exercice dans votre routine pendant au moins quelques mois et de vous efforcer d’en tirer le meilleur parti.

Et si vous l’avez déjà fait, faites-moi savoir comment vous vous en sortez et les résultats que vous avez obtenus avec le squat sumo. Pour terminer, voici un article sur la façon d’obtenir une intensité maximale dans votre série.

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