les protéines, tout ce que vous devez savoir

Les protéines, tout ce que vous devez savoir (I)

Il est difficile de trouver quelqu’un qui a de bons biceps et qui ne prend pas son shake protéiné quotidien.

Pourquoi est-il si important de prendre des protéines pour gagner du muscle ? C’est l’une des réponses que vous trouverez dans cet article.

Mais il faut être prudent, car il existe des centaines de mythes et d’idées fausses sur les boissons protéinées.

Il y a des risques lorsque vous prenez beaucoup de protéines. Je vais vous décrire ce qu’ils sont et comment vous pouvez les éviter afin de pouvoir boire vos milk-shakes en toute sécurité. De plus, si vous lisez ce document, vous apprendrez :

  • Quelle est la meilleure protéine sur le marché
  • Quelle est la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour ?
  • Quel type de protéine vous convient le mieux
  • Quel est le meilleur moment pour boire votre boisson protéinée
  • Comment combiner les protéines pour maximiser l’hypertrophie

Et bien d’autres astuces pour vous permettre de tirer le meilleur parti de votre supplément de protéines.

Commençons !

Les protéines sont nécessaires pour gagner de la masse musculaire

Les protéines sont des liaisons de divers acides aminés. Vous avez probablement entendu parler de l’arginine, de la glutamine ou de la glycine. Ce sont tous des acides aminés.

Bien qu’il existe des centaines d’acides aminés, seuls 20 sont importants pour l’homme.

Sur ces vingt, dix doivent être obtenus par l’alimentation, ils sont donc appelés “acides aminés essentiels”. Les dix autres peuvent être synthétisés par le corps, et sont appelés “acides aminés non essentiels“.

Il est important que vous ayez tout compris jusqu’à présent afin de pouvoir comprendre plus tard des concepts tels que la valeur biologique ou la qualité d’une protéine.
Entre le moment où vous prenez les protéines et celui où elles atteignent le muscle, ce qui suit se produit :

  1. Les protéines sont converties en acides aminés dans l’estomac et l’intestin.
  2. Ces acides aminés passent dans la circulation sanguine
  3. Lorsque vous vous entraînez, des microcoupures musculaires se produisent. Pour réparer ces coupures et créer de nouveaux muscles, le corps utilise les acides aminés présents dans le sang.

On peut dire que les acides aminés sont le matériau de construction des muscles.
Maintenant, on comprend mieux pourquoi il faut consommer des protéines pour gagner de la masse musculaire, n’est-ce pas ?

Le muscle est composé principalement d’eau et de protéines. Pour créer un nouveau muscle, il faut le décomposer et utiliser les acides aminés disponibles pour le réparer.

La bonne nouvelle est que lorsqu’il est réparé, non seulement il revient à l’état initial, mais il devient plus grand et plus fort.

C’est pourquoi nous nous entraînons.

Quantité quotidienne de protéines pour augmenter la masse musculaire

C’est la question à un million de dollars : de quelle quantité de protéines ai-je besoin ?

Si vous prenez trop peu de protéines, vous n’aurez pas assez d’acides aminés pour créer de nouveaux muscles. Si vous en prenez trop, vous risquez de souffrir de problèmes de santé.

Il est important que vous preniez une quantité suffisante de protéines de qualité.

Comme il s’agit d’un sujet délicat, nous allons recourir à ce que disent la science et les expériences, il
n’y a pas de
meilleure étude que celle réalisée en 2017, qui est essentiellement une analyse de toutes les études qui ont été faites jusqu’à présent concernant les besoins en protéines des athlètes qui cherchent à gagner plus de muscle et de force.

C’est une étude approfondie en anglais, avec une terminologie scientifique. Si vous aimez et comprenez le sujet, je vous recommande de le lire. Si vous ne voulez pas ou n’avez pas le temps, vous trouverez ici un résumé avec les choses les plus importantes que vous devez savoir.

Quarante-neuf études publiées entre 1962 et 2016 ont été analysées. Le nombre total de participants était de 1863. Et après une analyse longue et intense, la conclusion suivante a été tirée

“Un apport de plus de 1,62 g/kg* par jour de protéines n’implique pas un gain plus important de la masse musculaire.”

Bien sûr, 1,62 est un numéro de référence, mais tout ce qui se situe entre 1,62 et 1,9 est suffisant.

Il faut donc entre 1,62 et 1,9 g/kg* de protéines pour maximiser l’augmentation de la masse et de la force musculaires.

Cette étude réfute toutes les fausses théories et rumeurs selon lesquelles il faudrait plus de 2 g/kg*jour de protéines pour obtenir des résultats en salle de sport.

En fait, cette autre étude a montré qu’un apport de 2,4 g/kg*jour de protéines n’entraînait pas une croissance musculaire plus importante que l’apport de 1,4 g/kg*jour.

Au lieu de cela, on a observé une surcharge de protéines dans l’organisme, ce qui peut avoir des conséquences très négatives.

Faites attention à ce que vous lisez sur d’autres blogs. J’ai vu des “experts” recommander 3g/kg* de protéines par jour, et j’en ai retiré mes mains.

Ici, à gagglon, je parle avec des données étayées par des études scientifiques. Nous ne sommes pas des “gourous” et nous ne jouons pas à des jeux. Je sais que la santé est très importante et qu’il ne faut pas s’y perdre.

Je pense donc qu’il est très important que vous lisiez la section suivante, dans laquelle j’explique les risques liés à une consommation excessive de protéines et la quantité de celles-ci qui commence à être nocive pour la santé.

La consommation de boissons protéinées est-elle mauvaise ?

les compléments alimentaires protéinés

Boire des boissons protéinées, c’est comme boire du blanc de poulet. Après tout, vous donnez à votre corps des acides aminés, donc ce n’est pas mal du tout. Tant
que vous ne dépassez pas une quantité limite de protéines, alors

je reviens sur ce que la science dit à ce sujet.

Cette étude de 2016 conclut qu’une consommation prolongée de plus de 2 g/kg* de protéines peut entraîner des troubles digestifs, rénaux et vasculaires.

Tout cela parce que les acides aminés des protéines ont un groupe amino (-NH2). Lorsqu’il y a un excès de protéines dans le corps, ce groupe se sépare du reste de l’acide aminé, et le NH4+ est formé.

Le NH4+ est toxique et modifie le pH de l’organisme, le rendant plus acide. Il doit également être éliminé. Les organes responsables de son élimination sont le foie et les reins.

C’est pourquoi une consommation excessive de protéines entraîne des problèmes de rein et de foie, car ils sont obligés de travailler plus dur et finissent par les endommager.

Malheureusement, beaucoup de personnes qui prennent des suppléments de protéines consomment plus que cette limite, par ignorance ou à cause de mauvais conseils.

Ils croient que plus de protéines égale plus de muscles. Rien n’est plus faux. Tout ce qui est en excès est mauvais, même l’eau.

Heureusement, vous êtes en train de lire cet article et vous n’aurez pas ce problème.

Mais là encore, ces problèmes sont dus à un excès de protéines, qui peut être causé par la consommation de trop de boissons protéinées ou de trop de viande. Les boissons protéinées elles-mêmes ne sont pas dangereuses, tant qu’on n’en abuse pas.

Et il est normal qu’à ce stade, vous vous posiez la question suivante…

les compléments de protéines sont-ils vraiment nécessaires ?

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Supposons que vous pesiez 82 kilos, auquel cas vous devrez prendre 133 g/jour de protéines.
Le blanc de poulet contient 23 g de protéines pour 100 grammes, et contient également tous les acides aminés essentiels (c’est une protéine complète).

Ces calculs nous amènent au fait que nous devons manger 600 g de blanc de poulet par jour pour couvrir nos besoins en protéines.

Avec cela, nous n’aurions pas besoin de boissons protéinées, c’est la vérité.

Aujourd’hui, les gens prennent des suppléments de protéines pour les raisons suivantes :

  • Évitez de manger trop de viande. L’Organisation mondiale de la santé associe une consommation excessive de viande au cancer de la prostate ou du colon. De
    plus, la viande contient du cholestérol. Et selon le type de viande, elle peut contenir beaucoup de graisse.
    600 grammes de poulet représentent 120 % de l’apport quotidien recommandé en cholestérol. Cela signifie que si vous ajoutez des noix ou de l’huile d’olive à votre alimentation, vous risquez de voir votre cholestérol augmenter.
  • C’est une protéine complète. Toutes les viandes et tous les poissons ne possèdent pas tous les acides aminés que le corps ne peut pas créer par lui-même. Les poudres de protéines sont importantes car elles garantissent que votre alimentation ne manque d’aucun acide aminé essentiel.
  • Il est absorbé plus rapidement (haute valeur biologique). Les poudres de protéines sont digérées et assimilées avant la viande, ce qui est essentiel pour profiter de la fenêtre anabolique expliquée plus loin dans cet article.
  • C’est plus pratique. Le meilleur moment pour prendre des protéines est après l’entraînement. Êtes-vous sûr de vouloir manger 2 filets de poitrine de poulet juste après avoir relâché les poids ?
  • C’est plus facile. Vous n’avez pas besoin de cuisiner, ni de nettoyer les casseroles après.
  • C’est plus rapide. En une minute, vous l’avez préparé et bu.
  • Ils sont bons. Vous avez le choix entre des milliers de saveurs.
  • Si vous faites le calcul, une cuillère de poudre de protéine (23 g de protéine) et 100 g de blanc de poulet (23 g de protéine) coûtent à peu près la même chose.

Une fois que vous connaissez les avantages d’une supplémentation en protéines, la quantité quotidienne que vous devez prendre et la quantité limite à ne pas dépasser, il est nécessaire que vous connaissiez les types de suppléments de protéines qui existent, afin de pouvoir choisir celui qui convient le mieux à vos besoins.

C’est l’objet de la deuxième tranche que vous pouvez lire ici.

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