un poids mort ce que vous devez savoir pour ne pas vous blesser

Poids mort : ce que vous devez savoir pour éviter les blessures

Si je devais parier sur votre exercice préféré, je ne le ferais probablement pas correctement, mais si vous me demandiez lequel je pense que ce n’est pas, je le saurais beaucoup plus clairement : le poids mort.

Le poids mort est l’un de ces exercices pas très glamour que les débutants et de nombreux intermédiaires évitent généralement de faire.

Vous verrez beaucoup de gens parler du nombre de kilos qu’ils déplacent sur le banc de presse ou dans la presse, mais presque personne ne mentionnera le poids mort parmi leurs “héros”.

Cependant, lorsque vous lisez à son sujet, les avis sont unanimes quant à ses avantages.

Alors pourquoi n’est-il pas plus populaire ?

Peut-être parce que le bas du dos n’est pas une partie du corps que chacun d’entre nous montre avec une fierté particulière.

Non. Les filles ne vont certainement pas craquer pour nous à cause de nos bas-fonds.

Mais ne vous y trompez pas, l’utilité du poids mort va bien au-delà de la stimulation d’une zone musculaire particulière.

En fait, je dirais même que les autres raisons de faire cet exercice sont en fait beaucoup plus intéressantes.

Je parlerai de cela et de bien d’autres choses sur les poids morts dans cet article.

Donc, si vous voulez savoir :

  • Quels sont les avantages de cet exercice
  • Quelle est la bonne technique à utiliser
  • Quels types de prise vous pouvez utiliser
  • Quelles sont les variantes les plus populaires
  • Comment éviter les blessures lors de l’exécution d’un poids mort

Il vous faudra lire l’article en entier. Vous voulez en savoir plus sur le poids mort ?

Qu’est-ce qu’un poids mort et quels sont ses avantages ?

Le poids mort est un exercice qui implique un nombre élevé de muscles dans son exécution, dans lequel nous soulevons un poids placé sur le sol de la manière la plus efficace biomécaniquement.

En sollicitant plusieurs muscles, il ne s’agit pas, techniquement, d’un simple exercice pour le bas du dos.

Lorsque vous effectuez un poids mort, vous impliquez, en plus de la zone lombaire, les ischio-jambiers et les fesses, ainsi qu’une grande partie des muscles du dos.

Comme il s’agit d’un exercice complet et qu’il est généralement pratiqué avec un poids considérable, vous obtiendrez un grand nombre d’avantages en le pratiquant régulièrement dans vos séances d’entraînement, que je vais maintenant détailler :

Améliorer votre prise en main :

Le poids mort met beaucoup de tension sur les avant-bras et nécessite une prise puissante pour être exécuté. Lorsque vous l’incluez dans votre routine, il apporte donc une amélioration de cet aspect, amélioration qui est transférée à d’autres exercices.

Elle sert différents objectifs :

Que vous recherchiez la force et la taille ou un physique plus défini, le poids mort est très utile. Le fait qu’il implique un grand nombre de muscles et les exigences de force qu’il implique vous permettront d’améliorer cette section sur un plan général, mais aussi de brûler plus de calories.

C’est une alternative à un entraînement complet :

Le poids mort est un exercice à couper le souffle. Si vous n’avez pas le temps de faire de l’entraînement cardio et peu de temps pour de très longues routines, le simple fait d’effectuer plusieurs séries de poids morts avec peu de repos vous permettra d’améliorer votre force et votre endurance cardiovasculaires

Elle produit des niveaux accrus de testostérone et d’hormone de croissance :

Comme vous le savez peut-être déjà, les exercices qui recrutent un plus grand nombre de fibres musculaires ont un impact plus important sur la libération de ces hormones. Et je n’ai pas besoin de vous expliquer pourquoi vous vous intéressez à ces hormones dans votre corps, n’est-ce pas ? Pour en savoir plus sur la façon d’augmenter naturellement votre testostérone, je vous laisse cet article.

Technique correcte pour réaliser le poids mort

deadweight

Pour expliquer la technique d’exécution de cet exercice, nous devons tenir compte, d’une part, des aspects posturaux (c’est-à-dire le positionnement correct du corps pour que le mouvement soit à la fois efficace et sûr) et, d’autre part, des aspects d’exécution, puisque le mouvement est divisé en trois phases :

  • Phase initiale : dans laquelle est générée la force de départ qui va établir l’inertie postérieure
  • Phase intermédiaire : l’impulsion générée dans la phase initiale active d’autres muscles qui complètent le mouvement
  • Phase finale : dans laquelle le corps est complètement droit et la position finale du mouvement est adoptée

Dans la phase initiale, nous plaçons le corps dans la bonne position, les pieds ouverts à hauteur des épaules, avec une séparation de la barre qui permet aux chevilles de la toucher lorsqu’elles sont pliées, les bras droits avec les mains ouvertes à la largeur des épaules et les épaules légèrement en avant de la barre, le dos droit, avec la poitrine sortie et les omoplates rétractées, et une position du corps semi-fléchie.

Dans la phase intermédiaire, nous effectuerons le mouvement de départ, en gardant la barre attachée au corps et en nous élevant parallèlement à celui-ci, et surtout, en prêtant une attention particulière au fait que le mouvement d’extension des jambes et du dos a lieu simultanément, c’est-à-dire qu’il doit être un mouvement coordonné, et non divisé en deux.

La phase finale consiste à ramener le dos en position verticale, avec les épaules derrière la barre, mais sans faire de mouvement de recul prononcé. Les jambes sont entièrement droites et les fesses sont serrées en position de blocage.

Bien que j’espère que vous avez trouvé utile l’explication sur la façon de faire du poids mort, je suis sûr que la regarder vous facilitera la tâche, alors voici une vidéo où vous pourrez vérifier la bonne technique.

Poignée de poids mort

La prise en main est particulièrement importante dans cet exercice pour une raison : c’est un facteur limitant.

Lorsque vous effectuez un poids mort, vous faites appel à un bon nombre de muscles, dont certains sont gros et puissants, ce qui vous permet de manipuler des poids élevés.

Mais en fin de compte, ce sont vos mains qui portent ce poids, qui est, pour ainsi dire, le maillon faible de la chaîne.

Il existe un moyen d’éliminer cette limitation, comme l’utilisation de poignées, mais dans ce cas, nous nous priverions de l’un des grands avantages de cet exercice, qui est l’amélioration de la force de préhension.

Il existe 3 types de poignées de base que vous pouvez utiliser sur les poids morts :

1) Prise en main

C’est la prise classique, avec les deux mains dans leur position naturelle. C’est une prise sûre, mais vous ne pouvez l’utiliser que jusqu’à un certain nombre de kilos. À un certain moment, le poids dépasse généralement la résistance des doigts et la barre finit par glisser des mains. Cependant, elle est parfaite pour commencer à maîtriser la technique de l’exercice.

2) Grip mixte

La prise mixte combine une prise en position couchée et une prise en position allongée. C’est la prise qui est généralement utilisée lorsque vous avez l’intention de vous déplacer sur des distances considérables dans cet exercice, puisque la prise en position allongée d’une main contrecarre la possibilité de glissement de la barre.

3) Poignée à crochet

La prise en crochet est une prise couchée mais où le pouce est croisé et sous les autres doigts, qui l’attrapent. Ce type de prise est couramment utilisé par les haltérophiles. Bien qu’elle soit considérée comme très sûre, elle nécessite une certaine technique et n’est donc pas aussi intuitive que les deux précédentes.

Dans cette vidéo, vous pouvez voir une fois de plus la technique du poids mort et, dans la dernière partie, les trois types de poignées mentionnés.

Poids mort – variantes

Les poids morts ont un nombre considérable de variantes, bien que je n’aie pas l’intention de les traiter toutes ici. Ce que je trouve intéressant, c’est que vous connaissez au moins les plus populaires, parmi lesquelles il convient de mentionner les poids morts roumains et les poids morts sumo.

Le poids mort roumain

Le poids mort roumain est une variante du poids mort conventionnel avec moins de déplacements et moins d’implication musculaire.

Alors que le poids mort classique implique les muscles des jambes, des bras, du dos et des fessiers, le poids mort roumain se concentre surtout sur ce dernier muscle et sur les ischio-jambiers. Il s’agit donc d’un exercice pour les jambes et non pour le dos.

La principale différence est que, au lieu de se plier, le poids mort roumain est fait avec des jambes semi-rigides, de sorte que la tension est générée dans les domaines déjà mentionnés.

Cette particularité fait que le poids ne touche pas le sol et marque la route que l’on peut faire. La descente doit se faire lentement et la montée, de manière plus rapide.

Dans cet exercice, comme moins de muscles sont impliqués, vous ne pourrez pas bouger autant de kilos qu’avec un poids mort traditionnel.

Une démonstration de poids mort roumain

Le poids mort suprême

Une autre variante est le sumo poids mort, dans lequel les jambes sont plus séparées que les hanches, les pieds sont tournés vers l’extérieur et le trajet est plus court.

Les mains sont placées à la hauteur de l’intérieur des cuisses, de sorte que la prise est plus étroite que dans le cas d’un poids mort traditionnel.

Vous pouvez voir ici la bonne exécution de l’exercice

En plus de ces deux variantes, qui sont peut-être les plus connues des poids morts conventionnels, il existe de nombreuses autres variantes : poids mort roumain avec haltère, poids mort avec jambes raides, poids mort avec barre sur le dos

Mon conseil est de se concentrer d’abord sur l’exercice de base, car c’est le plus complet et le plus musclé.

Une fois que vous le maîtriserez et que vous commencerez à déplacer des kilos avec la bonne technique, il sera beaucoup plus facile de s’adapter aux petites différences d’exécution que chaque modalité implique, si vous voulez inclure certaines de ces variantes dans votre routine.

Comment éviter les blessures lors de l’exécution d’un poids mort

Le poids mort suscite un certain respect, principalement parce qu’il s’agit d’un exercice qui, s’il n’est pas pratiqué correctement, peut provoquer des blessures d’une certaine ampleur.

Par conséquent, si vous voulez éviter de vivre la misère d’une blessure, vous devez prêter attention à ces conseils :

La position initiale des pieds ne doit pas être trop proche de la barre, car cela ne permet pas le mouvement simultané de l’extension et des jambes. Lorsque vous soulevez la barre avec la seule force de vos jambes, vous forcez le dos à faire la partie finale de la course en frappant un harnais qui peut causer des blessures. Dans cette vidéo, cela est parfaitement expliqué.

– Faites attention à la prise, car selon le type de prise, vous pouvez vous blesser au biceps. Une prise mixte exerce une contrainte maximale sur le biceps du bras qui a la prise en supination, ce qui vous évite de faire toutes les séries avec les mêmes mains. Alternez le mode de prise, de sorte que la contrainte soit répartie et ne tombe pas toujours sur le même biceps. Et bien sûr, ne faites jamais une double prise en supination car vos risques de blessure sont multipliés.

Gardez votre dos droit en permanence, car c’est la zone la plus exposée aux blessures. Concentrez-vous sur le maintien de la tension et de l’alignement, sinon vous risquez de subir de graves dommages

Essayez de faire des mouvements lents et contrôlés, si vous remarquez que vous ne supportez pas plus de poids que vous ne le devriez et augmentez ainsi vos chances de vous blesser

Travaillez avec un entraîneur et un miroir jusqu’à ce que vous maîtrisiez la technique. La grande majorité des blessures par poids mort sont dues à une mauvaise technique. Avant de vous jeter sur des poids lourds, assurez-vous d’avoir la bonne exécution mécanisée. Se tenir devant le miroir avec un entraîneur qui corrige les petits détails vous aidera à éviter d’acquérir des vices qui, une fois que vous manipulez des kilos, peuvent causer une blessure

Conclusion

Le poids mort peut être un exercice qui mérite un certain respect, surtout lorsqu’il s’agit de déplacer des poids lourds, mais compte tenu de tout ce qu’il apporte, cela vaut la peine d’essayer.

Ici vous avez pu constater ses bienfaits ainsi que sa technique et ce à quoi vous devez faire attention pour ne pas vous blesser. Si vous l’avez déjà fait, j’espère qu’il vous a aidé à détecter un échec ou à améliorer un petit détail, et sinon, c’est l’occasion idéale pour commencer et vous encourager à le faire. Je vous laisse ce billet où je parle de 5 exercices pour les seins pour des résultats rapides qui pourraient vous intéresser.

Incluez-vous un poids mort dans votre routine ? Comment allez-vous ? J’aimerais entendre votre expérience de cet exercice dans les commentaires.

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