comment perdre de la graisse et maintenir la masse musculaire

Comment perdre de la graisse et maintenir votre masse musculaire

Si vous divisez votre planification annuelle en une étape de volume et une étape de définition, il est fort possible que vous vous heurtiez au problème suivant : tout le muscle que vous avez gagné au fil des mois disparaît lorsque vous commencez à couper.

C’est frustrant.

Si vous savez ce qu’il faut faire pour perdre de la graisse et maintenir une masse musculaire importante en même temps, vous progresserez beaucoup plus vite.

C’est pourquoi, pour que vous arrêtiez de faire deux pas en avant et un pas en arrière chaque année, je vais me concentrer dans cet article sur tout ce que vous devez faire pour y parvenir.

Certaines des lignes directrices que je m’apprête à vous donner sont peut-être déjà en place, mais l’important est qu’elles le soient toutes.

Si vous échouez dans l’un de ces domaines, le catabolisme gagnera la bataille.

Alors, si vous voulez que les choses se passent bien une fois pour toutes, prenez-en note.

Pour vous donner un aperçu clair, je vais consacrer une section à chacune des variables sur lesquelles vous devez travailler. L’article sera donc divisé en

  • Comment gérer votre alimentation pour perdre de la graisse sans perdre de muscle
  • Quel type de formation faire
  • Exercice cardiovasculaire, oui ou non ?
  • Complément : mes recommandations

Alimentation

Un régime comme la perte de graisse

Vous l’avez entendu cent fois, il faut induire un déficit calorique pour perdre du poids.

Mais nous ne voulons pas perdre de poids, nous voulons perdre de la graisse, donc l’objectif est un peu plus complexe.

Lorsque votre corps est dans un état de déficit calorique, il est impossible de maintenir 100% de votre masse musculaire, il y aura toujours une certaine perte. Le but est de la réduire au minimum.

Pour y parvenir, vous pouvez choisir de diminuer les calories que vous consommez ou d’augmenter celles que vous brûlez.

Ce n’est pas une bonne idée de réduire trop de calories, car à un moment donné, votre corps n’aura plus les calories nécessaires pour achever ses processus et finira par s’accrocher au tissu musculaire.

Par conséquent, même dans la définition, vous avez besoin d’un apport calorique modérément élevé.

Combien ? 500 kcal environ en dessous de vos dépenses énergétiques quotidiennes.

Plus peut vous faire courir le risque de cannibaliser des muscles, et moins aura un impact très léger sur votre physique

En plus de contrôler ce déficit calorique pour le maintenir à des niveaux adéquats, l’autre clé se trouve dans la division des macronutriments.

Voyons voir. Si l’objectif numéro 1 est d’éliminer la graisse, vous devrez amener votre corps à l’utiliser comme combustible.

Vous ne réussirez pas si vous continuez à fournir suffisamment de glucides, car le corps les utilisera pour se fournir en énergie.

Et si l’objectif numéro 2 est de préserver autant que possible votre tissu musculaire, vous devrez lui fournir suffisamment de protéines pour que l’organisme n’ait pas à le dégrader à la recherche de l’énergie dont il a besoin.

L’équation est donc simple : un régime riche en protéines et pauvre en glucides vous donnera les meilleurs résultats pour perdre de la graisse sans sacrifier les muscles.

Quel pourcentage de macronutriments votre régime alimentaire doit-il donc contenir par définition ?

Bien que le métabolisme de chacun soit différent, un ratio de 45 % de protéines, 25 % de glucides et 30 % de lipides fonctionnera dans la plupart des cas.

Ces 45 % de protéines devraient se traduire par 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Rappelez-vous : déficit calorique + régime riche en protéines et faible en glucides.

Nous avons le premier pied de la table, passons au suivant.

Formation

l'entraînement permet de maintenir la masse musculaire

La formation axée sur cet objectif devrait être guidée par deux buts très clairs :

  • Augmenter l’intensité
  • Maintenir les charges

L’augmentation de l’intensité peut être obtenue de plusieurs façons : en réduisant les pauses, en augmentant les répétitions… mais dans tous les cas, il faut chercher à ce que le cœur travaille plus vite et donc à ce qu’il consomme plus d’énergie.

Quant aux charges, il est clair que si vous défiez le muscle avec des stimuli plus doux, il ne trouvera aucune raison de conserver sa taille actuelle.

Le corps a tendance à économiser, et se débarrasse de tout ce dont il n’a pas besoin.

Si, après une période où vous avez dû développer vos muscles pour relever les défis de la levée de poids lourds, vous les réduisez, votre réponse sera de réduire leur taille car ils ne sont plus nécessaires.

C’est pourquoi, dans la mesure du possible, vous devez essayer de ne pas réduire votre poids.

Mais le type d’exercice que vous incluez dans votre routine a également un effet sur le maintien de la masse musculaire.

Une erreur très courante pendant cette période est de se concentrer sur les exercices d’isolement, alors que c’est le contraire qui se produit.

Les exercices multi-articulaires ou composés tels que les squats, le poids mort, le développé couché, la presse militaire ou l’aviron sont ceux qui provoquent une plus grande réponse de testostérone et d’hormone de croissance lorsqu’ils sont effectués avec un poids suffisant.

En résumé : augmente l’intensité mais sans sacrifier les charges, donne la priorité aux exercices composés par rapport aux exercices d’isolement

Cardio

comment perdre de la graisse cardio

Avec les régimes alimentaires trop restrictifs en calories, le cardio est le premier tueur de tissu musculaire.

En fait, il y a des culturistes qui le considèrent comme le diable lui-même.

Bien que cela puisse sembler un peu exagéré, la réalité est que vous devez faire très attention à votre cardio si vous voulez conserver du muscle pendant la phase de définition.

Le cardio peut être utilisé avec modération pour encourager le déficit calorique, mais l’accent doit être mis sur la nutrition.

Une ou deux séances hebdomadaires de cardio peuvent vous aider, mais vous ne voulez pas aller plus loin.

Ce n’est certainement pas un outil que vous devez utiliser intensivement si vous voulez que vos muscles ne commencent pas à se contracter.

Au lieu de longues séances de cardio, une alternative beaucoup plus pratique est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Le HIIT ne brûle pas autant de calories pendant l’exercice, mais il active le métabolisme à plus long terme par l’effet de ce que l’on appelle la BPCO.

La BPCO est la réponse du corps à un exercice de haute intensité avec une dette d’oxygène – un processus de rétablissement des valeurs normales, qui peut prendre jusqu’à 48 heures et utilise la graisse corporelle comme source d’énergie.

Par conséquent, l’intégration du HIIT dans votre programme d’entraînement vous permet de brûler les graisses sans mettre les muscles en danger, et est donc beaucoup plus avantageuse que le cardio pour atteindre votre objectif.

Conclusion : limiter le cardio au minimum et inclure une ou deux séances hebdomadaires de HIIT pour maximiser la perte de graisse sans affecter le tissu musculaire.

Suppléments

Fournitures de sport : tout ce que vous devez savoir

Comme l’effet que vous voulez avoir sur votre corps est de provoquer une dépense d’énergie plus élevée sans que le corps ait à utiliser le muscle pour faire face à ce besoin, il est très pratique que vous incluiez des suppléments pendant cette période.

Il suffit de regarder le marché pour se rendre compte qu’il y a beaucoup de produits qui promettent d’être parfaits dans un but ou un autre.

La réalité ? La plupart du temps, ce n’est qu’un gaspillage d’argent.

Si vous voulez connaître mon avis sur les compléments qu’il peut être utile de définir sans affecter votre masse musculaire, c’est tout ce dont vous avez besoin.

Multivitamines

Une alimentation équilibrée vous fournit tous les minéraux et vitamines dont votre corps a besoin pour accomplir ses tâches, mais un régime alimentaire n’est pas exactement équilibré.

Pour éviter que ces carences en micronutriments ne vous affectent de quelque manière que ce soit, vous devez inclure une multivitamine.

Poudre de protéine de lactosérum

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La magie de ce complément réside dans sa polyvalence : il permet de développer les muscles, mais aussi de les préserver lorsque votre régime alimentaire est pauvre en calories.

La poudre de protéine vous permet de maintenir un apport élevé en protéines sans avoir besoin de calories supplémentaires qui pourraient compromettre le déficit calorique que vous souhaitez atteindre.

Il existe de nombreuses marques et de nombreux produits, mais tous ne sont pas adaptés.

Je vous recommande de parier sur des marques et des produits reconnus. Avec My Protein, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard ou Dymatize ISO 100, vous êtes sur la bonne voie.

Brûleurs de graisse

lipo 6 noir

Si, en plus d’un régime alimentaire approprié, d’un entraînement adéquat et de quelques séances hebdomadaires du HIIT, vous incluez un brûleur de graisse dans votre programme, vous donnerez à votre métabolisme un coup de fouet qui peut faire une grande différence.

Qui peut supporter 5 ou 6 mois de régime strict ? Très peu.

C’est pourquoi vous devez concentrer vos efforts dans un délai plus court, en soutenant votre stratégie avec le maximum d’aide possible.

Les brûleurs de graisse font partie de ces aides, bien que, comme pour tout supplément, il en existe aussi des bons et des moins bons.

La différence, cependant, avec les suppléments comme la poudre de protéine est que si vous achetez une protéine de faible qualité, au mieux, vous aurez jeté votre argent.

C’est pourquoi j’ai rassemblé ici ce que je considère comme les meilleurs brûleurs de graisse du marché en termes d’efficacité et de sécurité.

Conclusion

La partie délicate de l’étape de définition n’est pas tant de perdre de la graisse que de conserver du muscle.

Si chaque fois que vous suivez un régime pour avoir meilleure mine, vous détruisez la moitié de ce que vous avez accumulé au stade du volume, vous perdez des mois de travail.

Cependant, c’est la plus courante et la principale raison pour laquelle beaucoup ne progressent pas au rythme qu’ils souhaiteraient.

Pour que cela ne vous arrive pas, vous devez vous efforcer de ne négliger aucun des facteurs que j’ai mentionnés dans cet article.

Si vous échouez à l’une d’entre elles, tous vos efforts sont réduits à néant :

  • Si vous mangez trop peu ou ne fournissez pas assez de protéines.
  • Si vous vous entraînez légèrement ou si vous vous concentrez sur des exercices d’isolement.
  • Si vous en faites trop avec l’aérobic
  • Si vous n’apportez pas de complément pour couvrir les éventuelles pénuries.

Chaque fois que vous perdez du muscle en définissant, vous le faites pour au moins une de ces raisons.

Ne croyez pas qu’il faille tout faire à l’envers pour y arriver – vous ne faites pas assez attention à une chose pour limiter vos progrès.

Pour que vous sachiez, réfléchissez à ce qui pourrait vous manquer et remédiez à la situation grâce aux lignes directrices que vous avez pu lire ici.

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