les glucides la nuit

Les glucides la nuit : ce que dit la science

En matière de nutrition, beaucoup d’allégations sont considérées comme allant de soi sans même être remises en question.

Prenez par exemple le fait que manger beaucoup d’œufs est mauvais. C’est le meilleur exemple de la façon dont une déclaration sans fondement scientifique peut survivre pendant des décennies.

C’est pourquoi nous allons voir aujourd’hui ce que disent les faits à propos d’une autre déclaration largement répandue : que les glucides de la nuit font grossir.

Est-ce vrai ? Est-ce que la théorie qui le sous-tend a un fondement réel ?

J’ai l’intention de répondre à toutes ces questions et à d’autres encore pour vous sortir du bois, en m’appuyant sur ce que la science a montré par des études.

Restez donc jusqu’à la fin si vous voulez savoir :

  • Ce qui se passe dans votre corps lorsque vous vous endormez
  • Si les glucides font grossir et comment ils agissent sur le corps pour fournir de l’énergie
  • L’importance des réserves de glycogène
  • Quand vous pouvez manger des hydrates la nuit et quand vous ne devez pas.

Est-ce que nous brûlons des calories pendant notre sommeil ?

les glucides pendant le sommeil

La théorie selon laquelle les hydrates de carbone deviennent gras la nuit repose sur le principe que, lorsque nous nous couchons, nous n’avons pas le temps de brûler cette énergie et que le corps la stocke donc sous forme de graisse.

Mais en appliquant le bon sens, il est facile de déduire que ce n’est pas tout à fait exact.

La réalité est que notre dépense énergétique n’est pas seulement un produit de l’activité physique.

Le métabolisme de base est la quantité d’énergie que le corps utilise pour faire fonctionner tous nos systèmes, et ces calories sont dépensées indépendamment du fait que vous passiez la journée à dormir ou à meuler de la pierre.

Le métabolisme de base dépend de facteurs tels que le sexe, l’âge ou le poids et la composition corporelle. Il est donc impossible de donner un nombre exact de calories brûlées car elles varient d’une personne à l’autre.

Et bien qu’il existe de nombreuses formules différentes pour le calculer, vous n’avez pas besoin de savoir que si vous brûlez ce nombre particulier de calories en 24 heures, vous en brûlez un tiers pendant vos 8 heures de sommeil.

En supposant que votre corps dépense environ 1800 calories par jour pour cette tâche, nous constaterions que pendant ces 8 heures, nous en dépensons environ 600.

Et non, il n’est pas exact que votre métabolisme ralentit pendant le sommeil. Pensez par exemple que c’est le stade où vous régénérez vos tissus et que cette activité implique une dépense qui nécessite de l’énergie.

En outre, cette étude montre que pendant la phase REM du sommeil, le cerveau consomme également des glucides, de sorte que, comme il était plus que prévisible, le fait que nous ayons une période pendant laquelle le corps est OFF, n’a pas beaucoup de sens.

Donc le premier, sur le front.

Les glucides font-ils grossir ?

Passons au point suivant : les glucides font-ils grossir ?

Ce macronutriment est responsable de la fourniture d’énergie au corps, et c’est généralement le premier qui est réduit lorsqu’on essaie de perdre du poids.

Cependant, ce n’est pas parce que les glucides engraissent en soi, en fait aucun macronutriment ne l’est, car les processus par lesquels le corps modifie sa composition sont beaucoup plus complexes.

La réponse simple est de parler d’équilibre calorique. Si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, vous prenez du poids. Si vous en consommez moins, vous perdez du poids.

Mais bien sûr, prendre du poids ou perdre du poids n’a pas grand chose à voir avec notre objectif. Vous pouvez prendre 5 kg en un an et avoir l’air fantastique ou avec une couche de bacon. Cela dépend si ces 5 kg que vous avez pris étaient du muscle ou de la graisse.

Lorsqu’il décide de l’utilisation de l’énergie, votre corps tient compte de vos besoins.

Pour faire simple, l’énergie est envoyée là où elle est nécessaire et toute énergie qui dépasse ce besoin est stockée.

Pour comprendre cela, vous devez savoir comment le corps utilise les glucides.

Comment les glucides fonctionnent-ils dans votre corps

glucides

Pour illustrer le fonctionnement des glucides dans l’organisme, je vais expliquer le processus de manière simple.

Lorsque vous mangez des glucides, quelle que soit leur nature, ils sont convertis en blocs plus simples par l’action de la digestion et passent dans la circulation sanguine.

Sous forme de glucose, ils couvrent les besoins énergétiques les plus urgents et le reste est stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène.

Ce glycogène peut être reconverti en glucose si une activité le nécessite.

Mais que se passe-t-il si vous mangez des hydrates de carbone et que lorsque ceux-ci vont s’accumuler sous forme de glycogène, les réserves sont déjà complètes ?

Eh bien, tout simplement que le corps doit stocker cette énergie d’une manière ou d’une autre, et comme il ne peut pas le faire sous forme de glycogène, il le fait sous forme de graisse.

La conclusion que l’on peut en tirer est que la possibilité de transformer les glucides en graisses n’est pas tant déterminée par la quantité ou le temps que vous les consommez, mais par l’ampleur de vos réserves de glycogène à ce moment.

Ceci est démontré par une étude dans laquelle deux groupes ont mangé la même chose sur une période de 6 mois, mais dans laquelle un groupe a reçu la plupart des glucides au moment du dîner.

Logiquement, et selon la théorie communément admise, ce groupe aurait dû augmenter son poids et ses graisses, mais le résultat a été tout à fait contraire, montrant que le facteur temps n’est pas directement lié à la transformation des glucides en graisses.

La clé ? Les réserves de glycogène

Lorsque vous mangez des glucides, vous remplissez vos réserves de glycogène. Ainsi, en les mangeant le soir, votre corps peut avoir plus d’énergie que nécessaire.

Comme nous avons déjà vu ce qui se passe lorsque cela se produit, la clé est de réduire cette consommation pendant la journée ou de faire un entraînement intense qui fait que le glycogène est utilisé à nouveau comme glucose et que les réserves sont à nouveau à leur capacité.

Une activité de faible intensité n’utilise pas le glycogène comme source d’énergie, donc la marche ou la course à vitesse modérée n’a pas d’impact sur les réserves. Une séance d’entraînement dans un gymnase, cependant, réduira vos réserves de 30 à 50 %.

Par conséquent, manger des glucides la nuit n’aura pas de conséquences majeures si vous les avez consommés en doses minimales tout au long de la journée, si le corps utilise la graisse comme source d’énergie alternative ou si vous avez pratiqué une activité physique exigeante.

C’est le contrôle de ces réserves qui dictera si les glucides que vous prenez pour le dîner sont utilisés correctement dans les muscles ou stockés sous forme de tissu adipeux.

En fait, si vous vous entraînez tard dans la journée, vous pouvez non seulement manger des glucides la nuit, mais vous devriez le faire, car vos muscles sont prêts à les assimiler sous forme de glycogène et ils récupéreront mieux.

Conclusion

Pour être clair, les glucides de nuit peuvent faire grossir ou non en fonction d’un certain nombre de facteurs.

Comme je l’ai expliqué dans cet article sur le cardio à jeun, la perte de graisse ne se produit pas par l’effet d’une action particulière, mais par la somme de plusieurs dans un délai d’au moins 24 heures.

Il en va de même pour l’accumulation de graisses.

Manger des glucides la nuit ne vous fera pas grossir tout seul. Il n’y a pas de relation directe entre les deux.

Cependant, si pendant la journée vous avez consommé suffisamment de glucides pour couvrir vos réserves de glycogène, si vous n’avez pas fait d’activité physique intense, si avec ce dîner le total des calories à la fin de la journée dépasse votre dépense énergétique et pour couronner le tout, la plupart de vos glucides sont simples, il est clair que manger des hydrates de carbone la nuit n’est pas la meilleure idée.

Au contraire, une personne qui contrôle la quantité et le type de glucides qu’elle consomme et qui s’entraîne dur ne s’inquiétera pas de savoir si son dîner contient des glucides.

Comme c’est presque toujours le cas, une lecture simpliste conduit à l’erreur.

Et s’il est normal que les gens aient tendance à prendre des décisions basées sur des idées simples, le corps et son fonctionnement sont loin de cela.

En fin de compte, je veux que vous vous en teniez à l’idée que manger des hydrates de carbone la nuit ne signifie pas automatiquement que vous allez grossir.

Cela dépendra de ce que vous avez fait tout au long de la journée, et c’est ce à quoi vous devez penser lorsque vous décidez de le faire ou non.

Et que devez-vous prendre en compte pour prendre cette décision ?

En gros, c’est cette somme de facteurs :

Bilan calorique : si le nombre total de calories consommées tout au long de la journée est supérieur au nombre de calories dépensées, les chances qu’elles soient converties en graisse sont plus grandes.

Attention, ce n’est pas forcément le cas. Vous pouvez avoir un équilibre calorique positif et ne pas prendre de graisse mais du muscle, si votre entraînement a été intense et que vous avez mangé suffisamment de protéines.

Mais ce qui est certain, c’est qu’il est beaucoup plus probable que si vous êtes en déficit calorique, auquel cas vous pouvez les manger tranquillement.

Réserves de glycogène : si les réserves de glycogène sont faibles, les hydrates de carbone iront au sommet pour les reconstituer, de sorte que la probabilité que ces hydrates de carbone finissent par s’accumuler sous forme de graisse est très faible.

Pour savoir comment ils se portent, il suffit de penser à la quantité d’hydrates que vous avez consommée au cours de la journée ou à l’activité physique que vous avez pratiquée

Activité physique : une activité physique d’intensité légère utilise le glucose comme carburant, et si elle se prolonge dans le temps, la graisse.

Seule une activité physique d’intensité modérée ou élevée utilise le glycogène, de sorte que le type d’activité physique que vous avez pratiqué pendant la journée détermine en grande partie la façon dont vos réserves de glycogène seront stockées, et donc la probabilité que les glucides que vous mangez la nuit s’accumulent sous forme de graisse.

Impact hormonal de l’alimentation : Comme vous le savez, c’est l’indice glycémique des glucides qui provoque un pic d’insuline plus ou moins élevé.

Manger des pâtes pour le dîner n’a pas le même effet que manger une tranche de gâteau. Le type de glucides consommés est également un facteur qui a un impact sur la transformation de cette énergie en tissu adipeux.

En gardant tout cela à l’esprit, vous devez décider si vous voulez inclure plus ou moins de glucides dans votre dîner.

Si vous ne faites pas cet examen et que vous mangez des glucides avec plaisir parce que vous avez lu que les glucides la nuit ne font pas grossir, vous ferez également une erreur.

Il suffit d’adapter votre apport en glucides aux besoins énergétiques de votre corps.

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