Le squat bulgare

Dominez le squat bulgare en 10 minutes

Il existe des exercices plus populaires et plus connus et d’autres, comme le squat bulgare, qui sont moins populaires, mais cela n’est pas directement lié à leur efficacité.

En fait, le squat bulgare est un exercice vraiment efficace et qui peut vous apporter de nombreux avantages, c’est pourquoi je veux lui consacrer cet article.

En outre, son exécution fait l’objet d’une certaine controverse, car il existe un grand nombre de blogs et de vidéos où l’on apprend qu’une exécution qui n’est pas correcte l’est.

Afin de dissiper les doutes à ce sujet, j’ai décidé d’écrire cet article pour vous parler des avantages du squat bulgare et de la technique correcte pour le pratiquer.

Si, après l’avoir lu, vous êtes encouragé à intégrer le squat bulgare dans votre routine, vous aurez l’occasion de constater les résultats par vous-même.

Quoi qu’il en soit, afin de ne pas être trop long, passons directement aux questions qui nous occupent. Dans cet article, vous apprendrez

  • Qu’est-ce que le squat bulgare et quels sont les avantages qu’il procure
  • Quelle est la technique d’exécution correcte du squat bulgare
  • Les erreurs les plus fréquentes lors de l’exécution
  • Variations du squat bulgare

Le squat bulgare : de quoi s’agit-il et quels sont les bénéfices que vous tirez de cet exercice

Le squat bulgare est un exercice qui fait travailler le bas du corps unilatéralement, par opposition au squat traditionnel qui fonctionne bilatéralement.

Non seulement ce n’est pas un inconvénient, mais c’est bénéfique à bien des égards ; en fait, les recherches suggèrent que les exercices unilatéraux sont plus efficaces pour renforcer les muscles du tronc.

L’inclusion de cet exercice procure une plus grande force, stabilité et puissance, et implique les muscles suivants

  • Quadriceps
  • Fessiers majeurs et mineurs
  • Le ravisseur
  • Les ischio-jambiers
  • Twin

En plus de renforcer les muscles des jambes, le squat bulgare est idéal pour faire travailler certains muscles fessiers qui ne sont pas activés par le squat traditionnel (comme le grand fessier).

Cet exercice utilise beaucoup moins de poids que les squats traditionnels, le risque de blessure au dos est donc nettement plus faible.

Toutefois, comme je l’expliquerai plus tard, il est important de fonctionner correctement, sinon des problèmes peuvent survenir.

Quoi qu’il en soit, si votre dos souffre lorsque vous faites des squats traditionnels, cela peut être une bonne alternative.

La bonne technique pour réaliser le squat bulgare

La technique d’exécution de l’exercice implique que la position du corps soit correcte, que la hauteur du pied d’appui arrière ne soit pas trop élevée et que le mouvement soit exécuté de manière à ce que vous gardiez un contrôle maximal pendant toute la durée de l’exercice.

En position debout, il faut mettre un marchepied ou des disques derrière soi et y soutenir la jambe arrière en plaçant la pointe du pied fléchie pour obtenir une plus grande stabilité. La jambe arrière doit donc être placée à une hauteur maximale d’environ 15 cm au-dessus du sol.

Dans cette position, vous devez fléchir le genou de la jambe avant tout en abaissant la jambe arrière au sol dans une sorte de foulée, en veillant à ce que le genou de la jambe avant ne dépasse pas l’extrémité du pied.

Une fois que vous avez fait cela, vous devez revenir à la position de départ et répéter le mouvement, en gardant à l’esprit que vous devez toujours garder votre poitrine tournée vers l’avant et votre dos droit.

C’est la technique correcte pour la performance du squat bulgare.

Cependant, une simple recherche sur Google pour ce terme vous permettra de trouver de nombreux articles et vidéos dont l’exécution diffère de celle que je viens d’expliquer.

Suis-je plus intelligent que tous ces formateurs ?

Non. Ils ont simplement copié une technique incorrecte de l’autre et je suis allé à la source, c’est-à-dire à l’entraîneur qui a promu cet exercice, le Bulgare Angel Spassov.

C’est Spassov lui-même qui, lors d’une tournée aux États-Unis en 1988, a corrigé cette performance à l’entraîneur américain Kim Goss, qui enseignait l’exercice d’une manière différente, la jambe levée sur un banc de gymnastique.

Et c’est précisément la version que vous trouverez le plus sur Internet.

Mais, comme Kim Goss lui-même l’affirme dans un article, la bonne façon de le faire, celle que Spassov lui a enseignée, est de faire reposer la jambe arrière sur une surface ne dépassant pas 10 ou 15 cm.

Erreurs fréquentes lors de l’exécution de squats bulgares

erreurs de squat bulgara

Ce n’est pas moi qui vais qualifier d'”erreur” cette variante très répandue qui consiste à placer le pied derrière sur un banc, c’est-à-dire à environ 60-80 cm du sol.

Dans l’article que je viens de citer, Kim Goss lui-même souligne que cette position enlève beaucoup de stabilité, ce qui signifie que, dans les variations de poids de l’exercice que j’expliquerai plus tard, ce poids est limité, principalement en raison de la difficulté à maintenir l’équilibre.

Alors que dans la version “originale”, la hauteur de la jambe permet de fléchir le métatarse et donc de mieux fixer la position, sur un banc haut, vous n’avez pas cette possibilité, l’instabilité est donc beaucoup plus grande.

De plus, comme le souligne Goss, le fait de lever la jambe arrière provoque une hyperextension de la colonne vertébrale et crée des forces non naturelles qui génèrent plus de stress au fur et à mesure que l’on se penche.

De cette version très populaire et erronée du squat bulgare, une autre des erreurs qui peuvent induire des blessures concerne la jambe avant.

Dans le mouvement descendant, le fait d’avancer le genou avant au-delà de la pointe du pied peut exercer une trop grande contrainte sur la rotule, avec le risque que cela implique, il faut donc faire très attention à ce que ce genou avant reste aligné avec l’orteil.

Le squat bulgare : variations

Idéalement, vous devriez commencer à pratiquer cet exercice tel que je vous l’ai expliqué, principalement pour que vous puissiez vous concentrer sur des performances correctes et améliorer votre stabilité.

Mais à un certain moment, pour que le squat bulgare continue à vous offrir des avantages, il est conseillé, comme pour tout autre exercice, d’augmenter la charge.

Il existe donc deux variantes de l’exercice qui permettent d’ajouter de la difficulté et un stimulus plus intense, le squat bulgare avec haltères, et le squat bulgare avec barre.

Le squat bulgare avec des haltères

L’exécution est exactement la même, il suffit de prendre deux haltères et d’effectuer le mouvement avec les bras sur les côtés légèrement séparés du corps.

Squat bulgare avec bar

Cette variante peut être réalisée de deux manières différentes : avec la barre maintenue en position accroupie à l’avant, ou avec la barre placée sur le cou.

La variante avec la barre devant le cou est plus complexe, et nécessite plus d’équilibre et de force pour être exécutée.

En revanche, si le moment arrive où vous allez faire des abdominaux bulgares avec une barre, ce n’est pas une mauvaise idée de prendre des précautions.

Faire le squat bulgare en multi-puissance ou dans la cage de puissance avec des supports sur les côtés vous donne plus de sécurité et vous évite de subir les dommages du déséquilibre de la barre en cas de perte d’équilibre.

Conclusion

Contrairement au squat classique, il n’est pas nécessaire d’utiliser de gros poids dans le squat bulgare. L’important dans cet exercice est de garder un contrôle strict du mouvement et bien sûr, de l’exécuter avec une technique correcte.

Je vous recommande particulièrement de faire le squat bulgare en mode Spassov, c’est-à-dire avec le pied qui traîne à une hauteur ne dépassant pas 15 cm. Si votre entraîneur ou les vidéos que vous avez vues sur internet suggèrent le contraire et que vous voulez les croire, allez-y.

Après tout, il y a beaucoup de vidéos de personnes sur Youtube qui prétendent que leur façon de faire est la bonne, mais je préfère me laisser guider par l’opinion de gourous renommés.

C’est pourquoi je fais plus confiance à l’exécution qu’à Spassov lui-même ou à Charles Poliquin, récemment disparu.

Poliquin est un entraîneur canadien qui a écrit de nombreux livres et formé de grandes personnalités sportives, et qui défend également cette technique d’exécution.

Donc, évidemment, je donne plus de crédibilité à ce genre d’opinions que ce que je peux lire dans n’importe quel blog ou ce que dit un prof de gym qui a ouvert une chaîne Youtube et qui ne connaît que quatre “tueurs”.

Pour que vous puissiez voir la différence entre les deux exécutions, je vous laisse deux vidéos ci-dessous.

Dans l’un d’eux, le premier, on peut voir la façon dont de nombreux entraîneurs suggèrent que l’exercice soit effectué, c’est-à-dire avec le pied arrière posé sur un banc.

La deuxième vidéo est de Charles Poliquin lui-même dans laquelle, comme vous le verrez, il utilise un escabeau qui place la jambe arrière dans une position beaucoup plus basse.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=76=e7FGB8VVagg


J’espère que vous l’avez trouvé intéressant et que vous donnez une chance à cet exercice

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