5 techniques pour atteindre l'intensité maximale dans votre dernière série

5 techniques pour obtenir une intensité maximale dans votre dernière série

Votre dernière série est la plus importante, celle dans laquelle, théoriquement, vous devriez donner le maximum de votre capacité pour atteindre la destruction maximale du tissu musculaire et ainsi favoriser la reconstruction et la croissance ultérieures.

Mais la réalité est que même si vous vous entraînez à l’échec, vous avez souvent le sentiment d’avoir manqué d’intensité.

Ce dont je veux vous parler aujourd’hui, c’est de certaines techniques de formation qui peuvent vous aider à changer cela.

Certaines de ces techniques sont avancées et nécessitent une bonne base, c’est-à-dire qu’elles ne sont pas destinées aux débutants, car elles vous laisseront les muscles littéralement écrasés.

Mais c’est bien de cela qu’il s’agit, n’est-ce pas ?

Si vous voulez savoir comment mettre un point d’intensité supplémentaire dans votre entraînement et le terminer avec le sentiment que vous avez donné 110%, je vous invite à lire cet article car je suis sûr que vous y trouverez des choses intéressantes.

Que se passe-t-il lorsque toutes vos séries sont identiques

flyweight

J’ai déjà commenté à plusieurs reprises la capacité du corps à s’adapter aux stimuli.

Lorsque vous commencez une routine avec de nouveaux exercices, il est fréquent que les premiers jours vous ayez des douleurs.

Le muscle est stimulé par de nouveaux mouvements ou angles, et les exercices font intervenir des muscles différents de ceux qui étaient utilisés auparavant.

En conséquence, le sentiment que vous éprouvez est que votre formation est efficace.

Mais au fil des jours et des semaines, les muscles s’y habituent et vous gagnez en force et en efficacité dans les mouvements que vous effectuez.

Ce n’est pas mal, car une résistance accrue permet de manipuler des charges plus importantes et on sait déjà que des poids plus élevés apportent généralement des gains plus importants.

Mais lorsque tous vos jeux dans un exercice sont identiques, il est difficile pour le jeu final d’avoir la bonne intensité.

En termes simples, votre corps est devenu si efficace pour résoudre le problème que vous lui posez (soulever un certain poids x nombre de fois) que le stimulus est atténué.

Dans ces circonstances, il est commode de modifier certains facteurs de la formation afin que le stimulus soit différent.

Nous devons créer de nouveaux problèmes pour le muscle afin qu’il ne devienne pas confortable et reste dans un état d’adaptation.

Et c’est là que je vous suggère d’incorporer des techniques avancées qui multiplient l’intensité de votre dernière série.

Je ne parle pas de changer complètement la routine, mais de l’appliquer à la série finale, celle qui en théorie nous apporte le plus grand bénéfice, un plus qui force le muscle au-delà du niveau habituel d’exigence.

Vous voulez connaître ces techniques ? Alors, allons-y.

Techniques pour augmenter l’intensité de votre série finale

Il existe de nombreuses techniques pour augmenter l’intensité, et je ne vais pas les aborder toutes ici.

Mais je pense que quiconque comprend l’importance de faire franchir au muscle un pas de plus au niveau de stress normal constatera que l’application de ces 5 techniques vous donne exactement ce que vous recherchez.

Répétitions forcées

poids maximum

Le concept de répétition forcée est simple à comprendre : lorsque le muscle n’a plus la capacité de supporter une charge, vous devez faire un certain nombre de répétitions avec l’aide d’un partenaire.

Les répétitions forcées sont effectuées sans modification du poids et peuvent être utilisées dans n’importe quel exercice.

La chose intéressante pour stimuler la croissance est de pratiquer cette technique en manipulant le poids maximum qui permet de faire au moins 6 répétitions par soi-même, pour rester dans la fourchette qui favorise l’hypertrophie.

À partir de ce moment, le partenaire doit vous aider légèrement avec vos doigts pour effectuer une ou deux autres répétitions.

Cette technique vous permettra non seulement d’augmenter l’intensité, mais elle est extraordinairement efficace pour favoriser une augmentation de la force et de la taille.

Série descendante

Une autre méthode que vous pouvez utiliser pour mettre le feu à vos muscles est la série descendante.

Avec ce système, on amène le muscle à la limite de sa capacité pour un certain poids, puis on le réduit pour atteindre à nouveau ce point dans la même série.

Habituellement, la série descendante est effectuée avec trois charges, une modérée-élevée, une modérée-faible et une légère.

L’idée est donc de manipuler un poids qui permet de faire entre 6 et 10 répétitions et d’arriver à un point où il est impossible de le soulever.

A ce stade, vous pouvez soit décharger la barre, soit prendre un haltère plus léger et répéter l’opération, à nouveau jusqu’à l’échec.

Le dernier choc ou haltère avec lequel vous travaillez doit déjà être d’un poids minimal, car vous avez poussé le muscle à la limite deux fois.

Avec cette dernière charge, vous devrez atteindre une fois de plus la défaillance musculaire.

Répétitions négatives forcées

Si vous pensiez que les répétitions forcées étaient le summum de l’intensité, vous vous trompez.

Même au point où votre muscle semble incapable de soulever un poids, vous pouvez encore l’écraser un peu plus.

Comment ? avec des répétitions négatives forcées

Les répétitions forcées négatives consistent, une fois que la capacité du muscle à soulever un poids est épuisée, à ne travailler que sur la trajectoire de descente, de sorte que le muscle ne fait que lutter contre la gravité en ralentissant la vitesse à laquelle il tombe.

La trajectoire de levage du poids est effectuée avec l’aide du partenaire, de sorte que vous pouvez obtenir quelques répétitions supplémentaires même si vous avez atteint la défaillance musculaire.

Ainsi, dans une série où vous voulez atteindre une intensité maximale, vous pouvez supporter le plus de poids possible, faire quelques répétitions forcées, puis demander à votre partenaire de prendre la charge afin d’aller encore plus loin avec les refus forcés.

Des répétitions très lentes

L’efficacité des répétitions super lentes pour améliorer la force est discutable, donc je ne vais pas essayer de vous vendre des vélos sur ce point.

Certaines personnes disent que l’application d’une tension sur le muscle pendant une période plus longue favorise la croissance musculaire, mais j’ai de sérieux doutes à ce sujet.

D’abord parce que si c’était le cas, il s’agirait d’une méthode de formation standardisée, mais aussi parce que les études menées sur elle ne confirment pas cette thèse, comme vous pouvez le voir dans celle-ci, celle-ci et celle-ci.

Cela ne veut pas dire que ce n’est pas une technique utile pour donner plus d’intensité à votre série finale.

En fait, c’est une technique qui est largement utilisée pour faire travailler les muscles lorsque l’on éprouve une certaine difficulté à remarquer la congestion, comme c’est parfois le cas avec le biceps.

L’exécution n’a pas de secret : il suffit d’effectuer l’exercice avec sa technique habituelle, mais en effectuant le mouvement à un rythme beaucoup plus lent, tant dans les trajectoires ascendantes que descendantes, et en gardant le contrôle du poids à tout moment, c’est-à-dire sans aucune impulsion d’aucune sorte.

Selon l’exercice, vous devrez utiliser un poids léger à très léger, sinon il sera impossible de terminer la série. Cette technique est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît.

Si elle est effectuée correctement, chaque répétition devrait durer entre 8 et 10 secondes entre les mouvements de montée et de descente.

Répétitions partielles

Les répétitions partielles se concentrent sur le travail sur n’importe quel mouvement, mais au lieu de le travailler complètement, elles le divisent en parties qui sont travaillées séparément.

Lorsque vous effectuez un exercice, il y a des gammes de mouvements dans lesquelles vous êtes plus fort que dans d’autres.

Qu’est-ce que cela signifie exactement ?

Vous avez entendu dire mille fois qu’une chaîne est seulement aussi forte que son maillon le plus faible.

Eh bien, c’est exactement la même chose.

Si, lorsque vous faites un exercice, il y a une plage de déplacement dans laquelle vous avez moins de force, cela vous limitera dans la manipulation d’un poids, car bien que les muscles concernés soient capables de le manipuler sous les autres angles, dans cette plage particulière, vous n’avez pas la force nécessaire.

Un bon exemple de cette technique est le célèbre exercice de biceps 21, popularisé par Arnold.

L’exercice consiste à faire 7 répétitions de boucles de barres qui ont une portée limitée de déplacement de la position initiale au point médian, 7 autres qui vont du point médian à la contraction maximale, et environ 7 fins qui font la portée complète de déplacement.

Cet exercice vous donne non seulement une intensité et une congestion brutales, mais en divisant le mouvement en 2 parcours partiels, il fait travailler la force de chacun d’eux.

Voici un exemple de l’exécution

Pourquoi ne pas appliquer ces techniques de façon régulière

La chose logique à faire est de se demander pourquoi limiter ces techniques et ne pas les utiliser régulièrement si elles sont si fantastiques et efficaces.

La raison en est simple : ces techniques sont si épuisantes qu’une utilisation régulière ne permettrait pas au corps de se rétablir correctement.

Comme vous le savez, la salle de sport n’est qu’une des jambes de la croissance, la nourriture, les suppléments et le repos sont les trois autres.

Eh bien, l’utilisation intensive de ces techniques peut conduire à un surentraînement, car le stress qu’elles imposent aux muscles et au système nerveux est considérable.

Dans ce sport, plus n’est pas toujours synonyme de mieux.

Alors, utilisez-les avec votre tête et pensez que c’est pendant la période de récupération que le muscle se développe.

Si vous ne laissez pas votre muscle se rétablir, vous boycottez vous-même vos progrès.

Conclusion

Après votre première année d’entraînement, et lorsque votre corps est habitué à un effort d’une certaine intensité, vous pouvez et devez commencer à utiliser des techniques avancées afin de ne pas rester bloqué dans votre progression.

Ces 5 techniques sont efficaces et je vous suggère de les intégrer dans la dernière série de votre formation.

Outre le fait qu’ils vous aideront à progresser, il y a une raison très puissante de le faire.

Ils vous apprennent à souffrir.

Les premiers mois d’entraînement font un mal de chien, non pas parce que l’entraînement est trop dur, mais parce que le corps n’est pas habitué à ce genre d’effort.

Une fois que vous avez fait cela, il est facile de devenir complaisant, il faut donc vous fixer de nouveaux défis.

Il est impossible de quitter le statut de recrue tant que l’on ne s’est pas familiarisé avec la souffrance dans le gymnase.

Et pour y parvenir, il est préférable que vous vous habituiez à intégrer dans votre entraînement des techniques d’intensité maximale comme celles que je vous ai montrées ici.

J’espère que vous commencerez bientôt à les utiliser et que vous constaterez les avantages qu’ils procurent.

Mais surtout, j’espère que vous commencerez à vous sentir à l’aise avec la présence d’un partenaire auquel vous devrez vous habituer si vous voulez vraiment atteindre des objectifs élevés : la douleur.

Remerciements

Image Boy jumping | Licence

Image Man with weights | Licence

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