comment survivre à un régime de définition

Survivre à un régime de définition

Il n’est pas facile d’adhérer strictement à un régime de définition.

Même si vous commencez avec un très haut niveau de motivation, au fil des semaines, vous commencez à vous lasser des repas répétitifs et sans goût, à éprouver de l’anxiété à propos des sucreries et il devient très difficile de ne pas succomber aux tentations.

C’est pourquoi très peu d’entre eux peuvent la réaliser assez longtemps pour que les muscles finissent par se retrouver sous la graisse corporelle dans toute sa splendeur, sèche et rocailleuse.

En fait, j’oserais dire qu’un régime de définition en tant que tel, ne peut être réalisé de manière stricte et cohérente que si vous avez une compétition à l’horizon qui vous y oblige.

Si vous n’avez pas ce défi et que tout ce que vous voulez, c’est paraître mieux, il y a de fortes chances que tôt ou tard vous commenciez à le négliger, en commettant de petits “péchés” qui ralentiront votre progression jusqu’à ce qu’elle soit inexistante.

Lorsque vous ne parvenez pas à suivre la discipline spartiate nécessaire pour contrôler les calories, vous finissez inconsciemment par abandonner le physique que vous avez atteint.

Mais la clé pour obtenir des résultats supérieurs n’est pas de faire un sacrifice majeur, mais d’être cohérent, de rester en déficit calorique suffisamment longtemps pour que votre corps utilise comme carburant la graisse corporelle qui couvre la majeure partie de votre masse musculaire.

Cette cohérence est le grand défi.

Suivre un régime pendant 8 ou 10 semaines est à la portée de beaucoup, mais ce temps ne donne guère les résultats escomptés. Pour les atteindre, il faut, si vous aspirez à un taux de graisse inférieur à 10 %, des mois et des mois de régime.

Qui tient le coup aussi longtemps ?

Ce que je vais vous dire aujourd’hui n’est pas une formule magique, car un régime alimentaire de très longue durée nécessitera toujours une volonté considérable.

Mais si vous connaissez les principaux obstacles à surmonter, soyez sûr que vos chances de réussite augmentent.

Si vous voulez aussi savoir comment préparer un bon petit déjeuner protéiné, je vous laisse cet article.

Pourquoi est-il si difficile de s’en tenir à un régime de définition pendant assez longtemps ?

Définition du régime alimentaire

Lorsque vous suivez un régime de définition, vous devez maintenir votre apport calorique en dessous des besoins énergétiques de l’organisme.

Cela signifie généralement que, dans une plus ou moins large mesure, vous fournissez à l’organisme moins de nourriture qu’il n’a l’habitude d’en recevoir.

La faim est l’une des raisons pour lesquelles il est si difficile de prolonger un régime restrictif pendant des mois.

Mais ce n’est pas la seule. Outre la faim, l’ennui et l’anxiété jouent un rôle.

L‘ennui, car il est très courant que les régimes de définition se limitent à une poignée d’aliments qui se répètent sans cesse.

Et l’anxiété car, généralement, pendant cette période, les aliments sont consommés bouillis ou grillés, ce qui, associé à une consommation réduite de matières grasses, rend votre régime alimentaire très peu appétissant.

Si la définition du régime alimentaire consistait en du porc, du gigot d’agneau ou de la pizza cuits au four, il n’y aurait aucun problème à le suivre aussi longtemps que nécessaire.

Et cela ne coûterait rien car tous ces aliments, comme tous les autres aliments riches en graisses, sont des aliments à haute appétence.

La palatabilité est la qualité d’un aliment qui doit être agréable au palais, et c’est un aspect très important à considérer, car il est étroitement lié au système de récompense du cerveau, qui est ce qui nous pousse à répéter une action.

Les aliments riches en graisses et en sucre sont les plus appétissants, c’est pourquoi ce sont ceux que tout le monde aime et qui sont faciles à manger.

Le système de récompense du cerveau sécrète l’hormone dopamine dans les situations où les sens détectent le plaisir.

Un régime de définition, dans lequel la présence de sucres et de graisses est réduite à l’expression minimale, est un régime de faible appétence et donc le cerveau n’active pas les associations de plaisir et ne renforce pas leur pratique.

C’est pourquoi il est si facile pour nous de manger de si bons aliments et si difficile de nous limiter à ceux qui ne nous donnent aucun plaisir.

Lorsque les semaines passent et que la nourriture ne procure aucune récompense sous forme de plaisir, l’anxiété s’installe.

S’il est déjà difficile de lutter contre la faim, imaginez ce que c’est que d’avoir à faire face à la routine et à l’anxiété.

Lorsque cela se produit, les chances de maintenir ce comportement (le régime alimentaire) sont réduites et les possibilités de commencer à s’en passer ou même de l’arrêter complètement augmentent.

Ce que je veux vous donner dans cet article, c’est une série de conseils pour vous aider à éviter cela.

Si vous parvenez à combattre ces trois ennemis de l’alimentation (la faim, l’ennui et l’anxiété), vos chances de rester sur la bonne voie pour atteindre votre objectif sont accrues.

Et bien que cela puisse sembler impossible, ce n’est pas le cas. Il suffit d’appliquer une série de stratégies simples qui, si elles sont bien planifiées, vous aideront à suivre le régime plus longtemps et donc à obtenir de meilleurs résultats.

Maintenant que vous savez quels sont les ennemis à combattre, concevons un plan pour les contrer.

4 astuces pour rendre votre définition du régime alimentaire plus supportable

Définition du régime alimentaire

Pour que les choses soient claires, l’objectif de cet article est de vous donner quelques conseils sur la manière d’étendre votre régime de définition suffisamment longtemps pour atteindre votre objectif.

Vous pouvez trouver certaines d’entre elles peu orthodoxes ou penser qu’elles sont contre-productives. Vous êtes libre de ne pas les suivre.

Mais à mon avis, il est beaucoup plus intelligent de sauter quelques règles à petite échelle de temps en temps et de garder le régime pendant 20 semaines que d’être strict à 100 % et de ne pas durer plus de 12 semaines.

La constance du régime alimentaire est ce qui vous donnera de bons résultats et ces conseils sont destinés à vous aider dans ces moments de “crise” que nous traversons tous lorsque nous suivons un régime sévère à la recherche d’une définition maximale des muscles.

J’espère que vous trouverez certains d’entre eux utiles

1) Préparer une stratégie de lutte contre l’angoisse des bonbons

L’anxiété liée aux bonbons, lorsqu’elle apparaît, est assez difficile à gérer.

Elle ne vous laisse penser à rien d’autre, jusqu’à ce que cela devienne une obsession.

C’est pourquoi je vous conseille de ne pas en arriver là et de préparer une stratégie permettant de combattre les petites “envies” de sucreries avant que l’anxiété en tant que telle ne fasse son apparition.

Comment ? Il existe plusieurs possibilités, vous pouvez choisir n’importe laquelle ou toutes en même temps.

Le thé glacé avec édulcorant, par exemple, est une boisson très utile pour contrecarrer les crises d’anxiété dues à un manque d’aliments sucrés dans le régime alimentaire.

Il est clair pour moi que les boissons sucrées ne sont pas la tasse de thé de tout le monde, et des études suggèrent que malgré leur manque de calories, elles peuvent avoir des effets sur le poids corporel et le métabolisme (comme celui-ci et celui-là)

Cependant, non seulement aucune de ces études ne s’est avérée concluante, mais d’autres – comme celle-ci et celle-là – parient lourdement sur le fait que tous ces maux qui sont imputés aux édulcorants n’ont aucun fondement dans les faits.

Si vous voulez toujours éviter les édulcorants à tout prix, essayez d’avoir toujours un fruit ou une barre protéinée à portée de main pour calmer cette envie.

En fin de compte, si vous tenez compte de votre nombre de calories et que vous ne voulez pas le sauter, vous brosser les dents ou mettre un peu de dentifrice dans votre bouche, cela vous aide aussi.

En tout cas, et selon moi, toutes les solutions proposées sont bien meilleures que de manger un bonbon ou de ne rien boire, car c’est ce sentiment d’anxiété qui mine votre volonté par rapport au régime et qui vous fait finalement abandonner.

2) Conserver la proportion de macronutriments mais changer les sources

J’ai vu beaucoup de gens qui, lorsqu’ils suivent un régime, ne laissent pas le riz, le poulet, les blancs d’œufs et la laitue.

La réalité est qu’un régime alimentaire aussi restrictif n’a pas beaucoup de sens, sauf si vous êtes confronté aux dernières semaines de préparation pour un championnat.

N’oubliez pas que pour atteindre le niveau de graisse corporelle souhaité, il est beaucoup plus pratique de se maintenir dans un déficit calorique modéré pendant une période plus longue que de suivre un régime hypocalorique concentré pendant quelques semaines.

N’ayez donc pas peur d’inclure de la variété dans votre alimentation.

Une consommation modérée de glucides faiblement glycémiques et un apport suffisant de protéines sont les principales lignes directrices à suivre, et cela peut être réalisé avec une très large gamme d’aliments.

Vous avez d’innombrables légumes, vous avez des fruits de mer, de la dinde, de nombreux types de poissons, de l’avoine…

Manger tout le temps du riz, du poulet, des blancs d’œufs et de la laitue ne fait pas de vous un meilleur culturiste. Le but n’est pas de souffrir, mais d’obtenir des résultats.

3) Fixez un jour pour sauter le régime, mais faites-le avec modération et intelligence

Le “jour du piège” n’est pas une nouveauté. De nombreuses personnes le conseillent comme moyen de maintenir le métabolisme actif.

Le problème est que cette ressource est parfois mal utilisée. Si votre déficit calorique quotidien est de 300 calories, au bout de 6 jours, vous aurez un déficit cumulé de 1800.

Si vous mangez de manière incontrôlée le jour du piège et que vous dépassez votre dépense calorique de 1000 ou 1500 calories, combien de temps vous faudra-t-il pour perdre votre excès de graisse ?

L‘essentiel est d’inclure les aliments que vous souhaitez le plus manger ce jour-là, mais en quantité modérée.

Vous mourrez d’envie d’une pizza avec des frites ? Très bien. Au lieu d’une pizza entière, mangez deux tranches. Et au lieu d’une assiette pleine de frites, mettez la portion qui convient à une assiette à dessert.

Et le reste ? Tout ce que vous avez prévu comme d’habitude : poitrine, salade, poisson…

Vous atteignez ainsi plusieurs objectifs utiles :

  • Vous évitez l’anxiété de passer trop de temps sans manger des aliments satisfaisants
  • Vous augmentez votre métabolisme
  • Vous vous attribuez une dose de “culpabilité” suffisante pour faire face à 6 jours supplémentaires de régime strict

4) Ajoute de la saveur aux aliments

J’ai insisté sur ce point parce que je pense qu’il est fondamental.

Plus que la faim, la principale raison pour laquelle les régimes sont négligés est l’anxiété ou le manque de plaisir, et c’est là que vous pouvez travailler.

Les épices sont un excellent allié. Elles donnent de la saveur avec un minimum de calories et peuvent être appliquées à presque tous les aliments.

Vous en avez assez des poitrines grillées ? Essayez d’y ajouter du thym ou de l’origan. Et si les blancs d’œufs sont impossibles à avaler, un peu de poivre et de sel peut aider.

Mais je vais plus loin : les sauces sont la partie amusante de tout repas, mais dans un régime de définition, elles sont taboues en raison de leur teneur élevée en graisses et en sucre.

Vous pouvez cependant aromatiser des aliments comme le riz avec une sauce maison qui ne fournit presque pas de calories en mélangeant 10 g de Roquefort avec un peu de lait écrémé et en le faisant chauffer à la poêle ou au micro-ondes.

Bien que le Roquefort soit très gras et calorique, il a aussi un goût très intense. Une sauce de ce type, qui fournit à peine 50 calories, peut donc être utilisée occasionnellement pour donner un peu de joie à des aliments peu appétissants.

Vous avez besoin d’une très petite dose qui fournit une très faible quantité de graisse et vous pourrez manger cette nourriture que vous trouvez parfois détestable.

Il ne s’agit pas d’utiliser ces ressources au quotidien, mais de les garder à l’esprit lorsque l’anxiété ou l’ennui commencent à s’installer.

Conclusion

Il y a des “Talibans” dans le culturisme, comme dans tant d’autres aspects de la vie, et il est tout à fait possible que certaines de ces recommandations soient très propres pour ces personnes.

Si vous pensez que vous devez aller à l’extrême avec le régime de définition, vous avez le droit de le faire.

Mais j’insiste, plus de souffrance ne vous donne pas de meilleurs résultats.

C’est grâce à une planification intelligente.

Et si vous avez déjà suivi un régime alimentaire strict pendant plus de 12 semaines, vous savez à quel point c’est difficile.

Avec cet article, vous avez maintenant une perspective nouvelle et différente, que vous pouvez essayer ou non.

Si, au lieu de ce régime spartiate qui vous met de mauvaise humeur, vous êtes capable de prévoir les situations de crise possibles, il vous sera beaucoup plus facile de prolonger ce régime de 4, 6 ou 8 semaines.

Si vous voulez en savoir plus sur les glucides le soir, je vous recommande ce billet.

Et cela fera une grande différence dans les résultats.

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